【ダイエット】食べ過ぎを防ぐには、ある栄養素が鍵を握っていた!

ついつい食べ過ぎてしまうことありませんか?

 

お風呂上がりのビール、お仕事終わりのアイス・・・世の中には、美味しい物で溢れています。

 

今回は、痩せたい方・ダイエットに取り組まれている方必見!

 

オックスフォード&シドニー大学の研究から「食べ過ぎを防ぐ方法」をご紹介していきます!

 

食べ過ぎを防ぐ方法

タンパク質を摂取する

 

人は、1日に必要なタンパク質を摂取できていないと食欲が増えます

 

つまり、摂取カロリーが増えて、太ってしまうのです。

 

2005年オックスフォード大学の研究(Obesity:the protein leverage hypothesis)
「1日のタンパク質摂取量が1.5%減ると、脂質や糖質などから摂る摂取量が14%増えた
2011年シドニー大学の研究(Testing Protein. Leverage in Lean Humans: A Randomised Controlled Experimental Study.)
「1日のタンパク質摂取量が5%減ると、全体の摂取カロリーが12%増えた

 

研究者たちは、

「必要なタンパク質摂取量が確保されるまで、食欲はおさまらず、摂取カロリーを増やしてしまう。」と述べています。

 

これらの研究結果から、

繰り返しになりますが、1日に必要なタンパク質を摂取しない限り、私たちは食べ続けてしまうのです。

 

つまり、小腹が空いた時こそタンパク質が豊富な食材を選ぶ必要があるってことですね!

 

では、1日に必要なタンパク質摂取量とは、どれくらいの量なのでしょうか?

 

1日に必要なタンパク質必要量

 

1日に必要なタンパク質量

運動しない方:体重1kg当たり1g

持久系の運動をされる方:体重1kg当たり1.5g

筋トレ系の運動をされる方:体重1kg当たり2g

 

ということは、体重70kgの私は、1日に70~140gのタンパク質を摂る必要があるということですね!

 

皆さんはどのタイプでしょうか?

 

どれくらいの量を摂れば良いかお分かりいただけたかと思います。

 

食べ過ぎを防いでくれるタンパク質!

 

どういった食材から摂るのが良いのでしょうか?

 

タンパク質は何から摂取すればいいのか?

 

2016年5月に米国のスキッドモア大学を筆頭とした研究チームが、興味深い研究(Protein-Pacing from Food or Supplementation Improves Physical Performance in Overweight Men and Women:The PRISE 2 Study.)を行っています。

 

肥満に悩む男性30名を対象に2つのグループにわけた研究

グループ① ホエイプロテインを1日に6回、1回ごとに20〜25g飲むグループ

グループ② 食事からタンパク質を1日に6回、1回ごとに20〜25g摂るグループ

研究結果

① ウエストサイズは、ホエイプロテインを摂るほうがより多くサイズダウンした。(①16%減 ②8%減)

② 内蔵脂肪も、ホエイプロテインを摂るほうがより多く減った。(①28%減 ②18%減)

 

ダイエットに関しては、プロテインパウダーを活用した方が効果的ってことですね!

 

ただ、食事からタンパク質を摂取したい方も多くいらっしゃるかと思います。

 

タンパク質含有量の多い食材をまとめました。

100g当たりのタンパク質含有量

肉類:1 生ハム(24g)2 鳥ささみ(23g) 3 ローストビーフ(21.7g)

魚介類:1 イワシ干し(32.8g) 2 いくら(32.6g) 3 焼きたらこ(28.3g)

卵類:1 卵黄(16.5g) 2 ピータン(13.7g) 3 ゆで卵(12.9g)

大豆製品:きな粉(35.5g)2 油揚げ(18.6g) 3 納豆(16.5g)

乳製品: 1 バルメザンチーズ(44g) 2 脱脂粉乳(34.0g)3 プロセスチーズ(22.7g)

参考にしてみてくださいね!

 

 

ただし、適度な運動も食べ過ぎを防ぐためには必要不可欠!

適度な運動も食べ過ぎを防ぐ

 

2017年英国リーズ大学の研究(「Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levelsAn updated perspective.」)では、

 

研究結果

日常の活動量が少ない方は、消費するカロリーが少ないのにも関わらず、食欲は大幅に高まる

しかし、活動量を増やすことにより、食欲は正常になっていく

ことが明らかになりました!

 

 

 

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