【ダイエット】食べ過ぎを防ぐには、ある栄養素が鍵を握っていた!

ついつい食べ過ぎてしまうことありませんか?

 

お風呂上がりのビール、お仕事終わりのアイス・・・世の中には、美味しい物で溢れています。

 

今回は、痩せたい方・ダイエットに取り組まれている方必見!

 

オックスフォード&シドニー大学の研究から「食べ過ぎを防ぐ方法」をご紹介していきます!

 

食べ過ぎを防ぐ方法

タンパク質を摂取する

 

人は、1日に必要なタンパク質を摂取できていないと食欲が増えます

 

つまり、摂取カロリーが増えて、太ってしまうのです。

 

2005年オックスフォード大学の研究(Obesity:the protein leverage hypothesis)
「1日のタンパク質摂取量が1.5%減ると、脂質や糖質などから摂る摂取量が14%増えた
2011年シドニー大学の研究(Testing Protein. Leverage in Lean Humans: A Randomised Controlled Experimental Study.)
「1日のタンパク質摂取量が5%減ると、全体の摂取カロリーが12%増えた

 

研究者たちは、

「必要なタンパク質摂取量が確保されるまで、食欲はおさまらず、摂取カロリーを増やしてしまう。」と述べています。

 

これらの研究結果から、

繰り返しになりますが、1日に必要なタンパク質を摂取しない限り、私たちは食べ続けてしまうのです。

 

つまり、小腹が空いた時こそタンパク質が豊富な食材を選ぶ必要があるってことですね!

 

では、1日に必要なタンパク質摂取量とは、どれくらいの量なのでしょうか?

 

1日に必要なタンパク質必要量

 

1日に必要なタンパク質量

運動しない方:体重1kg当たり1g

持久系の運動をされる方:体重1kg当たり1.5g

筋トレ系の運動をされる方:体重1kg当たり2g

 

ということは、体重70kgの私は、1日に70~140gのタンパク質を摂る必要があるということですね!

 

皆さんはどのタイプでしょうか?

 

どれくらいの量を摂れば良いかお分かりいただけたかと思います。

 

食べ過ぎを防いでくれるタンパク質!

 

どういった食材から摂るのが良いのでしょうか?

 

タンパク質は何から摂取すればいいのか?

 

2016年5月に米国のスキッドモア大学を筆頭とした研究チームが、興味深い研究(Protein-Pacing from Food or Supplementation Improves Physical Performance in Overweight Men and Women:The PRISE 2 Study.)を行っています。

 

肥満に悩む男性30名を対象に2つのグループにわけた研究

グループ① ホエイプロテインを1日に6回、1回ごとに20〜25g飲むグループ

グループ② 食事からタンパク質を1日に6回、1回ごとに20〜25g摂るグループ

研究結果

① ウエストサイズは、ホエイプロテインを摂るほうがより多くサイズダウンした。(①16%減 ②8%減)

② 内蔵脂肪も、ホエイプロテインを摂るほうがより多く減った。(①28%減 ②18%減)

 

ダイエットに関しては、プロテインパウダーを活用した方が効果的ってことですね!

 

ただ、食事からタンパク質を摂取したい方も多くいらっしゃるかと思います。

 

タンパク質含有量の多い食材をまとめました。

100g当たりのタンパク質含有量

肉類:1 生ハム(24g)2 鳥ささみ(23g) 3 ローストビーフ(21.7g)

魚介類:1 イワシ干し(32.8g) 2 いくら(32.6g) 3 焼きたらこ(28.3g)

卵類:1 卵黄(16.5g) 2 ピータン(13.7g) 3 ゆで卵(12.9g)

大豆製品:きな粉(35.5g)2 油揚げ(18.6g) 3 納豆(16.5g)

乳製品: 1 バルメザンチーズ(44g) 2 脱脂粉乳(34.0g)3 プロセスチーズ(22.7g)

参考にしてみてくださいね!

 

 

ただし、適度な運動も食べ過ぎを防ぐためには必要不可欠!

適度な運動も食べ過ぎを防ぐ

 

2017年英国リーズ大学の研究(「Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levelsAn updated perspective.」)では、

 

研究結果

日常の活動量が少ない方は、消費するカロリーが少ないのにも関わらず、食欲は大幅に高まる

しかし、活動量を増やすことにより、食欲は正常になっていく

ことが明らかになりました!

 

 

 

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運動する習慣を大切にしていきましょう!

 

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タンパク質を摂りすぎによる怖い身体への悪影響5選!

タンパク質とは

私たちの筋肉や血液、骨などをつくり、栄養素の運搬までしてくれる三大栄養素の1つ。

 

しかも、脂肪燃焼や疲労回復を支える役割もあるんですよ。

 

男性らしい体つきや女性らしい美しいボディラインを目指すために知っておきたい【タンパク質】

 

今回は、タンパク質について深掘りしていきます。

 

タンパク質摂りすぎによる怖い身体への悪影響

身体にとって良いことばかりのタンパク質!

 

ただ、とり過ぎてしまうと身体にとって負担になることも少なくありません。

 

具体的に、どのような悪影響が出てくるのでしょうか。

 

タンパク質摂りすぎによる悪影響 1 おなら・便が悪臭を放つ

主に肉類でタンパク質を摂取しすぎると、アミノ酸として吸収しきれず、十二指腸へ回されていきます。

 

その過程で消化しきれなかった物は、口に入れた肉の形に近い状態で大腸へと運ばれてしまいます

 

身体の中は、常温よりも温かいですよね!

 

ですから、体内で肉は腐り、それが臭いおなら・便になってしまうのです。

 

タンパク質摂りすぎによる悪影響 2 疲れやすくなる・疲れが抜けにくくなる

タンパク質を摂取すると、肝臓と腎臓がそれを処理しようと働きます。

 

この働きが酷使されることで、肝臓に蓄えられているグリコーゲンやアミノ酸を身体に供給できず、

 

疲れやすく・疲れが抜けにくくなってしまうのです。

 

タンパク質摂りすぎによる悪影響 3 骨粗しょう症になりやすくなる

タンパク質は小腸でアミノ酸に分解され、肝臓に運ばれていきます。

 

しかし、体内で使われないアミノ酸の一部は、肝臓で分解され、尿として身体から排出されます。

 

この時に骨を作るカルシウムも一緒に排出されてしまうのです。

 

タンパク質を過剰に摂取することで尿として排出される量も増えていき、カルシウムも排出されてしまう・・・

 

つまり、骨粗しょう症になりやすくなってしまうのです。

 

タンパク質摂りすぎによる悪影響 4 太る

タンパク質に限らず、食べ過ぎると太ります。

 

必要以上に摂取することで、一部は脂肪として体内に蓄えられていきます

 

特に肉類からタンパク質をとろうとされている方は、大量の脂肪を摂取している可能性大ですよ!

 

タンパク質摂りすぎによる悪影響 5 尿路結石ができる

主に肉類には、含硫アミノ酸が多く含まれています。

 

このアミノ酸を肝臓が分解する際、硫酸塩・リン酸塩が発生!

 

それらが、膀胱内シュウ酸・カルシウムの結晶化を促進し、尿路結石ができやすくなってしまうのです。

 

 

とり過ぎると怖いタンパク質!

 

では、一般の方はどの程度摂取すれば良いのでしょうか?

 

タンパク質摂取の適量は?

運動しない方:体重1kg当たり1g

持久系の運動をされる方:体重1kg当たり1.5g

筋トレ系の運動をされる方:体重1kg当たり2g

 

が身体に対する負担をかけずに摂取できる目安量とされています。

 

ですから、60kgの方であれば、60g〜120gのタンパク質を摂取することになりますね。

 

 

いかがだったでしょうか?

 

近年のフィットネス ブームにより、プロテインパウダーやプロテインスナックなどが手軽に手に入るようになりました!

 

無闇に摂取して身体を壊してしまったら、元も子もないですよね?!

 

適量を摂取して、身体づくりを加速させていきましょう!

 

 

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リバウンドを防ぐために知っておきたい「セットポイント」

「ダイエットをして体重は減ったが、すぐにリバウンドしてしまった・・・」

「食べ過ぎて体重が増えたけれど、数日後には元の体重に戻った。」

なんて経験ありませんか?

 

今回は、そんな不思議な現象を紐解いていきます。

 

セットポイントとは?

そもそも「セットポイント」とは何でしょうか?

 

みなさんは、セットポイントという言葉を聞いたことがありますか?

 

端的にまとめると、「体重をある一定値に保つこと」を言います。

 

人間には、体重を一定に保つ機能が備わっています。

 

例えば、たくさん食べれば空腹感が下がります。

 

その一方で、代謝は上がり、体重を元に戻そうと働いているのです。

 

逆に、食べる量が少なければ、空腹感は上がります。

 

その一方、代謝を下げ、エネルギーをあまり消費しないようしたり、食欲を高めたりするのです。

 

一時的に体重が減ったとしても、その状態を維持をしなければ、セットポイントが安定せずにリバウンドしてしまいます。

 

逆に、体重が増えても、セットポイントが安定していれば、元の体重に戻すことができるんですよ。

 

自粛生活が続き、体重が増えてしまった方も多いかと思います。

 

気を落とさないで大丈夫です!
食生活の見直しや運動などできることから取り組んで、セットポイントを正常に戻していきましょう。

 

ただし、体重が増えたままの状態が長く続くと、セットポイントが上がってしまい、なかなか体重が落ちづらくなってしまいます。

そうなる前に、改善していきましょうね。

 

上がってしまったセットポイントを戻すには?

では、すでにセットポイントが上がり、リバウンドしたり、体重が増えてしまったりした方はどうすれば良いのでしょうか?

 

セットポイントを正常化させる2つのポイントをご紹介します。

摂取カロリーの質を高める

日頃から加工食品を摂取していると、ホルモンバランスが崩れ、セットポイントが上昇しやすくなります。

 

つまり、太りやすく痩せにくい体質になるということです。

 

いきなり、食生活を大きく変えることは、心と身体にとってストレスがかかります。

 

ですから、加工食品や添加物の多い食品、油物の食べる頻度を減らしていくことから始めていきましょう。

 

運動を習慣化する

どんなに摂取カロリーの質を高めたところで消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っていれば、太ります!

 

筋トレでもウォーキングでも構いません。

 

週に2、3回!無理なく続けられる運動を続けていきましょう。

 

物事を習慣にするためには、約2ヶ月の期間が必要だとされています。

 

ですから、まずは、2ヶ月間!

 

できる運動をコツコツ取り組んでいきましょう!

 

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【ダイエット】これでもう太らない!簡単ダイエット術4選!<後編>

こんにちは!   後編に入る前に、前編の要点を復習しましょう。  

【ダイエット術1 お腹がグーとなったら食べる!】

【ダイエット術2  食べることに集中する!】

 

前編では、食べ過ぎを防ぎ、美味しく食材を頂くための術を2つお伝えしました。

 

それでは、後編の内容に入っていきましょう!

【ダイエット術3  食べる順番に一工夫を!】

野菜類や海藻類から食べ始め、次に魚や肉類、大豆製品、そして米、小麦粉製品と食べ進めましょう!   それだけで、急激な血糖値の上昇を防げます!   また、最も太りやすい米や小麦粉製品の食べ過ぎ防止にもなりますよ。

【ダイエット術4  夕食は、就寝2時間前までに終える!】

寝る直前に食べた物は、ほぼ脂肪になります・・・

  さらに、身体は寝ている間も食べた物を消化しようと休まず働き続ける為、翌日に倦怠感が残ったり、胃がもたれたりと悪いことばかり。  

体重も増えるし、仕事の生産性も下がってしまいます。

  お仕事柄でどうしても就寝2時間前までに食事ができない方は、なるべく油物やカロリーの高い物、消化に悪い食べ物を避けるようにしていきましょう。   いかがでしたか?   簡単にできるダイエット術4つを前編・後編に分けてお伝えしました。   ダイエットもトレーニングも継続が大事!   無理せず、できることから始めていきましょう。

【ダイエット】これでもう太らない!簡単ダイエット術4選!<前編>

皆様いかがお過ごしでしょうか。 自粛続きで運動不足気味・・・ ストレスで食べる量が増えてしまった・・・ 長引く外出自粛要請により、ストレスを抱えている方が多いかと思います。 Twitterでは、「#自粛太り」というキーワードが、一時トレンド入りしていました。 前編では、4つのダイエット術のうち2つをご紹介します。

【ダイエット術1 お腹がグーとなったら食べる!】

食事の時間は、今何を食べているかを目で見て、たくさん噛むようにしてみてくださいね!

脳もリラックスできるため、食事後のお仕事に集中しやすくなったり、ぐっすり寝られたりと良い事がたくさんありますよ。

前編の今回は、簡単ダイエット術4選のうち2つをご紹介しました。 少しでも皆様にとって有益であれば幸いです。 ダイエットもトレーニングも継続が大事! 無理せず、できることから始めていきましょう。

意識が散漫し、脳が何を食べたかわからず、食べる量が増えてしまいます

食事の時間は、今何を食べているかを目で見て、たくさん噛むようにしてみてくださいね!

脳もリラックスできるため、食事後のお仕事に集中しやすくなったり、ぐっすり寝られたりと良い事がたくさんありますよ。

前編の今回は、簡単ダイエット術4選のうち2つをご紹介しました。 少しでも皆様にとって有益であれば幸いです。 ダイエットもトレーニングも継続が大事! 無理せず、できることから始めていきましょう。

無意識の内に食べすぎているかも!?

意識が散漫し、脳が何を食べたかわからず、食べる量が増えてしまいます

食事の時間は、今何を食べているかを目で見て、たくさん噛むようにしてみてくださいね!

脳もリラックスできるため、食事後のお仕事に集中しやすくなったり、ぐっすり寝られたりと良い事がたくさんありますよ。

前編の今回は、簡単ダイエット術4選のうち2つをご紹介しました。 少しでも皆様にとって有益であれば幸いです。 ダイエットもトレーニングも継続が大事! 無理せず、できることから始めていきましょう。 スマホやテレビを見ながら、食事をしている方!

無意識の内に食べすぎているかも!?

意識が散漫し、脳が何を食べたかわからず、食べる量が増えてしまいます

食事の時間は、今何を食べているかを目で見て、たくさん噛むようにしてみてくださいね!

脳もリラックスできるため、食事後のお仕事に集中しやすくなったり、ぐっすり寝られたりと良い事がたくさんありますよ。

前編の今回は、簡単ダイエット術4選のうち2つをご紹介しました。 少しでも皆様にとって有益であれば幸いです。 ダイエットもトレーニングも継続が大事! 無理せず、できることから始めていきましょう。

どんな高級料理よりも勝る美味しさが味わえますよ!

この習慣が身につけば、必要以上にグルメを追いかけたり、食べすぎたりすることがなくなります!

何より、毎回の食事を楽しみながら味わうことができます。 身体にも、お財布にも優しいので、オススメです!

【ダイエット術2  食べることに集中する!】

スマホやテレビを見ながら、食事をしている方!

無意識の内に食べすぎているかも!?

意識が散漫し、脳が何を食べたかわからず、食べる量が増えてしまいます

食事の時間は、今何を食べているかを目で見て、たくさん噛むようにしてみてくださいね!

脳もリラックスできるため、食事後のお仕事に集中しやすくなったり、ぐっすり寝られたりと良い事がたくさんありますよ。

前編の今回は、簡単ダイエット術4選のうち2つをご紹介しました。 少しでも皆様にとって有益であれば幸いです。 ダイエットもトレーニングも継続が大事! 無理せず、できることから始めていきましょう。

この合図を無視して食べると、エネルギーが消費できず、徐々に体重が増えていってしまいます

お腹がなってから食べることを騙されたと思って、試してみてください!

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無意識の内に食べすぎているかも!?

意識が散漫し、脳が何を食べたかわからず、食べる量が増えてしまいます

食事の時間は、今何を食べているかを目で見て、たくさん噛むようにしてみてくださいね!

脳もリラックスできるため、食事後のお仕事に集中しやすくなったり、ぐっすり寝られたりと良い事がたくさんありますよ。

前編の今回は、簡単ダイエット術4選のうち2つをご紹介しました。 少しでも皆様にとって有益であれば幸いです。 ダイエットもトレーニングも継続が大事! 無理せず、できることから始めていきましょう。 お腹がなるのは、前に食べた食品のエネルギーが消費された合図

この合図を無視して食べると、エネルギーが消費できず、徐々に体重が増えていってしまいます

お腹がなってから食べることを騙されたと思って、試してみてください!

どんな高級料理よりも勝る美味しさが味わえますよ!

この習慣が身につけば、必要以上にグルメを追いかけたり、食べすぎたりすることがなくなります!

何より、毎回の食事を楽しみながら味わうことができます。 身体にも、お財布にも優しいので、オススメです!

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無意識の内に食べすぎているかも!?

意識が散漫し、脳が何を食べたかわからず、食べる量が増えてしまいます

食事の時間は、今何を食べているかを目で見て、たくさん噛むようにしてみてくださいね!

脳もリラックスできるため、食事後のお仕事に集中しやすくなったり、ぐっすり寝られたりと良い事がたくさんありますよ。

前編の今回は、簡単ダイエット術4選のうち2つをご紹介しました。 少しでも皆様にとって有益であれば幸いです。 ダイエットもトレーニングも継続が大事! 無理せず、できることから始めていきましょう。